Ogljikovi hidrati so za vadbo zelo pomembni, saj so glavni vir energije za delujoče mišice in ostale telesne funkcije. Nekateri zagovarjajo teorijo, da je treba ogljikove hidrate črtati iz jedilnika, saj se v telesu shranjujejo kot energije oziroma maščoba. To naj bi bil razlog za prekomerno telesno težo. No, je deloma res, vendar prekomerno težo povzroča prevelika količina vnešenih kalorij katerekoli vrste.
- Proteini, maščobe in ogljikovi hidrati so hranila, iz katerih dobivamo energijo. Vsa neporabljena energija se v telesu shrani za nadaljnjo uporabo, ne pa samo energija iz ene prehrambene skupine.
- Najljubši energijski vir telesa so ogljikovi hidrati, saj jih je najlažje pretvoriti v energijo. Metabolizirani ogljikovi hidrati odajo 4 kalorije na gram, telo pa shrani manj kot 2000 kalorij iz ogljikovih hidratov (v ledvicah in mišicah) v obliki glikogena za hitro energijo.
- Dietne maščobe vsebujejo večino okusnih sestavin hrane (zato ima čokoladica boljši okus kot korenje) in odajo 9 kalorij na gram, ko se metabolizirajo. Telo pretvori dietične maščobe v shranjene maščobe, ki jih lahko telo shrani za več kot 70.000 kalorij.
- Tudi proteini se lahko uporabijo kot energija, vendar je njihova glava naloga oskrba telesa z aminokislinami za rast in regeneracijo. Pretvorba proteinov v energijo predstavlja za telo zaradi kemičnega procesa in odpadnega »materiala« manj učinkovit vir energije.Tudi proteini odajo 4 kalorije na gram ko so pretvorjeni v energijo.
Da zaključimo zgodbo o tem, od kje pridejo kalorije, ne smemo pozabiti na alkohol. Čeprav je v bistvu ogljikov hidrat (in ga ima večina ljudi raje), alkohol zagotovi 7 kalorij na gram proti 4 kalorijam na gram, ki jih dobimo iz ostalih ogljikovih hidratov.
Ogljikovi hidrati niso samo vir energije za telo, so tudi 'možganska hrana' (glavni vir energije za možgane). Torej, če hujšate z manj ali nič ogljikovimi hidrati, ni preveč pametno. Ogljikove hidrate pridobivamo predvsem iz rastlin, ki rastejo iz zemlje (žita, zelenjava, stročnice in sadje) in mlečnih izdelkov, ki so edini pomembnejši vir ogljikovih hidratov živalskega izvora. Ogljikovi hidrati se delijo na tri tipe: sladkor, škrob in vlakna. Razvrstimo jih lahko v dve kategoriji, glede na način, kako jih telo prebavi.
- Enostavni ogljikovi hidrati:
Hidrati iz enostavnih sladkorjev. Enostavne ogljikove hidrate najdemo v mleku, sadju, nekateri zelenjavi in predelanih žitaricah. Najbolj običajen vir ogljikovih hidratov pa so sladkorji ki se jih uporablja pri procesiranju hranil (sukroza, fruktoza, glukoza)
- Kompleksni ogljikovi hidrati:
Hidrati sestavljeni iz večjih verig enostavnih sladkorjev. V to skupino ponavadi sodijo škorbi in vlakna, saj jih telo dalj časa razgraja. Vlakna so tako kompleksna, da jih telo ne more razgraditi in gredo čez telo skoraj nespremenjena. Zaradi tega ne sproščajo kalorij, toda imajo pomembno vlogo pri čiščenju prebavnega trakta in še nekaj drugih zdravstvenih prednosti. Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v žitih (kruh, kosmiči, testenine) ter v nekateri zelenjavi, kot je krompir in koruza.
Nasveti:
- v svojo prehrano vključite več kompleksnih kot enostavnih ogljikovih hidratov, ker imajo več vlaken in jih telo prebavi počasneje.
- kompleksne hidrate iz škroba (krompir, beli riž, bel kruh, testenine) skušajte nadomestiti s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki so minimalno predelani (polno zrnat kruh, polno zrnati kosmiči, polno zrnate testenine, stročnice ter rjav ali divji riž), ker imajo več vlaken.
- Ko se odločite za enostavne ogljikove hidrate izberite surovo sadje ali zelenjavo (tudi zato ker so bogatejša z vlakni in se počasneje prebavijo) in mlečne izdelke z malo maščobami.
Zakaj so vlakna tako pomembna in zakaj je pomembno, kako dolgo ji prebavljamo?
Diete s kompleksnimi ogljikovimi hidrati so pokazale zmanjšanje možnosti nastanka mnogih vrst raka, pomagajo nižati holesterol ter morda celo preprečujejo napade sladkorne bolezni pri starejših ljudeh. Vlakna delujejo kot metla, ki počisti prebavni trakt. Na dan bi morali zaužiti od 25 do 30 g vlaken. Ne povečajte količine zaužitih vlaken čez noč, saj lahko preveč vlaken in premalo vode, ki bi jih odplaknila, povzroči zaprtje.
Hranila, ki so lahko prebavljiva (enostavni ogljikovi hidrati brez vlaken, predelani žitni izdelki) lahko hitro spustijo v kri veliko dietičnega sladkorja, kar lahko povzroči hiter dvig insulina. Insulin je hormon, ki ga telo potrebuje za prenos sladkorjev do celic, kjer se ta poravi. Hitra povečanja pa lahko čez nekaj časa povzročijo napade diabetesa.
Koliko je dovolj?
Zdravstveni in prehrambeni strokovnjaki so si edini, da bi morali ogljikovi hidrati predstavljati 55 % do 60 % celotnega kalorijskega vnosa. Zdaj, ko veste, kakšna je razlika med različnimi vrstami hidratov in kako lahko vplivajo na vas, boste lahko delali pamatnejše odločitve glede ogljikovih hidratov. Predvsem je pomembna uravnovešena prehrana (sestavljena iz proteinov, maščob in ogljikovih hidratov), katere kalorijski vnos mora ustrezati vašim potrebam. Tako ne boste lačni, odvečne maščobe pa se tudi ne bodo nabirale.
O avtorju:-
Nenad Ključevšek je zagrizen športnik in priznan strokovnjak za športno prehrano in dobro formo. Več informacij na strani o športni prehrani
![[Valid RSS feed]](http://www.eclanki.com/images/icon_Rss.png "XML Feed For RSS"){kind=icon}
RSS vir
Natisni članek
Dodaj med priljubljene![[Valid RSS feed]](http://www.eclanki.com/images/rss.jpg "eClanki RSS viri")