Kako lahko povečate mišično maso 3x tedensko v 45 minutah?

Domov | Objavite članke | Vstop

Število ogledov: 7979 Število besed: 756

Statistika
Vseh člankov: 7978 Vseh avtorjev: 121 Prevzemov člankov: 90134 Najnovejši avtor Zdravko J.

Kako lahko povečate mišično maso 3x tedensko v 45 minutah?

RSS vir - http://www.eclanki.com/rss.php?rss=447

Avtor: Nejc Logar prebran 99x ali vec

Potrjeno 2011-07-27 00:52:07

Kako zgraditi mišice v 4 enostavnih korakih:
Ali ste že naveličani, da vam vsak pove drugače, kako si lahko oblikujete telo in zgradite mišice?
Če vam gre na živce, da v telovadnici ni pravega napredka, si preberite 4 učinkovite korake, ki vam bodo v pomoč pri doseganju željenega rezultata.
Velikokrat odločajo malenkosti, tako da je možno, da ste premalo pozorni samo pri enem od korakov in to je lahko pika na i.

1#korak
Dvigujte uteži trikrat do štirikrat na teden.Vaš cilj je da poživite mišice s stresom, rezultat tega pa je da mišice začnejo rasti.Ko končate s treningom napolnite mišice s kvalitetno prehrano in jim dajte počitek, saj takrat rastejo.Ta postopek ponavljajte znova in znova.Idealno bi bilo, da mišice počivajo 48 do 72 ur, kar pomeni, da tedensko lahko opravite dva treninga za zgornji del telesa in dva za spodnji del.

2#korak
Jejte 5 do 7 uravnoteženih obrokov dnevno, ki vsebujejo ogljikove hidrate, beljakovine ter zdrave maščobe (npr. omega 3 ribje olje).
Če želite pridobiti na mišični masi naj bo razmerje hranil razdeljeno na 45% ogljikovih hidratov, 35% beljakovin ter 20% zdravih maščob.
Priporočam, da imate 3-4 običajne obroke, ter 3 obroke v obliki polnovrednega šejka.

3#korak
Raztegovanje mišic oz. streching veliko posameznikov zanemarja, kar je velika napaka.Ko pridete v telovadnico je priporočljiv predvsem dinamični streching, in potem obvezno raztegovanje mišic med in po vadbi.Z raztegovanjem se bo predvsem zmanjšala možnost za poškodbe.

4#korak
Izogibajte se dodatkom oz. športni prehrani, ki ni na trgu dlje kot 3 leta (sam uporabljam dodatke k prehrani, ki so na trgu že 28 let!).To sem slišal od priznanega strokovnjaka na področju fitnesa.Nasvet vam bo v pomoč, da ne boste nasedali raznim marketinškim trikom v fitnes revijah, kjer so pod stavki prej/potem nerealni rezultati, ki so dosegljivi v 4 tednih.Če se boste držali tega pravila, boste ugotovili, da na trgu ostajajo samo proizvodi, katerih rezultati so doseženi v realnem času.

Pridobivanje mišične mase v 3 enostavnih korakih:
Počepi in mrtvi dvig
Omenjeni vaji veljata za najpomembnejši poleg potiska s prsi, ki povečujeta moč ter gradita mišično maso.Počepi in mrtvi dvig (ang. Squat, Deadlift) sta vaji, ki gradita približno 75 % mišične strukture, med drugim ramena, roke, hrbet, meča itd.
Zaradi intenzivnosti obeh vaj, se v vašem telesu sprosti več rastnega hormona, rezultat tega pa so večje mišice po celem telesu.

Kompleksne vaje
Če želite imeti velike mišice, se držite kompleksnih vaj, kot so mrtvi dvig, počepi, potisk s prsi, ter vadba s prosti utežmi.Pri naštetih vajah namreč obremenite več mišičnih skupin naenkrat, medtem ko pri izolacijskih vajah trenirate le posamezno mišično skupino.

Počitek med vadbo
Počitek med vadbo se razlikuje glede na rezultat, ki ga želite doseči, kar pomeni da pri treningu za maksimalno moč potrebujete 3-5 minut počitka med serijami, medtem ko pri treningu za povečanje mišične mase zadostuje počitek od 30-90 sekund.Počitek naj bo iz vadbe v vadbo krajši in ne daljši, če želite napredovati.

Trening z utežmi in prehrana za krepitev mišične mase:

Dvigovanje težkih uteži stimulira tisto mišično tkivo, ki ima največji potencial za rast mišic.Če boste dvigovali lahka bremena, ne pričakujte, da boste imeli velike mišice.

Dejansko morate prisiliti mišice, da postanejo močnejše, to je edina možnost za rast.Če želite imeti več mišične mase, potem morate imeti tudi več moči.Dokler uporabljate program, ki vam omogoča, da postajate močnejši, toliko časa boste lahko tudi pridobivali maso.

Preveč treninga vodi samo v pretreniranost, to pa vodi do izgube mišične mase in moči.Mišične mase ne gradite med treningom, ampak med počitkom!

Ko začnete z vadbo, vaše telo začne povečevati sproščanje testosterona.Če vadite dlje kot 45 minut, začne nivo vašega testosterona padati do izhodiščne točke, kjer se vaš kortisol (stresni hormon, ki razjeda mišično maso in povečuje zalogo maščobe) začne počasi vzpenjati.

Trenirajte trikrat tedensko, vadbo končajte v roku 45 minut in skupno ne delajte več kot 10-16 serij na vadbo.

Za večje mišične skupine, kot so hrbet, prsa, rame in noge uporabljajte kompleksne vaje, ki vam omogočajo, da dvigujete večjo težo, kar pomeni tudi, da mišično maso in moč pridobivate dosti hitreje kot pri izolacijskih vajah.

Učinkovite komplekse vaje so počepi , mrtvi dvig, potisk s prsi, dvig ročk, dvig trupa itd.

Pri pridobivanju mišične mase in izklesani postavi gre dejansko za čisto matematiko.Če želite imeti več mase, morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite, torej morate veliko jesti.Na drugi strani pa za izklesano telo in lepo oblikovane trebušne mišice potrebujete strogo dieto ter vmes tudi kardio vadbo.

O avtorju:- Kot povprečen suhec sem začel dvigovati uteži, na podlagi izkušenj, ki sem jih pridobil skozi leta treningov, sedaj pomagam z nasveti vsem, ki želijo narediti ultimativno telesno preobrazbo.Še več mojih nasvetov lahko preberete na najbolj obiskanem fitnes blogu http://www.tvojfitnesizziv.net

Članek iz eClanki

Sorodni članki

Članek v HTML obliki. Klikni na gumb "Kopiraj" in vsebina se bo skopirala v odložišče.

Članek pripravljen za objavo. <!DOCTYPE HTML PUBLIC '-//W3C//DTD HTML 4.01 Transitional//EN' 'http://www.w3.org/TR/html4/loose.dtd'><html><head><title>eClanki | Kako lahko povečate mišično maso 3x tedensko v 45 minutah?</title></head><body><h3>Kako lahko povečate mišično maso 3x tedensko v 45 minutah?</h3> Avtor: Nejc Logar Kako zgraditi mišice v 4 enostavnih korakih: Ali ste že naveličani, da vam vsak pove drugače, kako si lahko oblikujete telo in zgradite mišice? Če vam gre na živce, da v telovadnici ni pravega napredka, si preberite 4 učinkovite korake, ki vam bodo v pomoč pri doseganju željenega rezultata. Velikokrat odločajo malenkosti, tako da je možno, da ste premalo pozorni samo pri enem od korakov in to je lahko pika na i. 1#korak Dvigujte uteži trikrat do štirikrat na teden.Vaš cilj je da poživite mišice s stresom, rezultat tega pa je da mišice začnejo rasti.Ko končate s treningom napolnite mišice s kvalitetno prehrano in jim dajte počitek, saj takrat rastejo.Ta postopek ponavljajte znova in znova.Idealno bi bilo, da mišice počivajo 48 do 72 ur, kar pomeni, da tedensko lahko opravite dva treninga za zgornji del telesa in dva za spodnji del. 2#korak Jejte 5 do 7 uravnoteženih obrokov dnevno, ki vsebujejo ogljikove hidrate, beljakovine ter zdrave maščobe (npr. omega 3 ribje olje). Če želite pridobiti na mišični masi naj bo razmerje hranil razdeljeno na 45% ogljikovih hidratov, 35% beljakovin ter 20% zdravih maščob. Priporočam, da imate 3-4 običajne obroke, ter 3 obroke v obliki polnovrednega šejka. 3#korak Raztegovanje mišic oz. streching veliko posameznikov zanemarja, kar je velika napaka.Ko pridete v telovadnico je priporočljiv predvsem dinamični streching, in potem obvezno raztegovanje mišic med in po vadbi.Z raztegovanjem se bo predvsem zmanjšala možnost za poškodbe. 4#korak Izogibajte se dodatkom oz. športni prehrani, ki ni na trgu dlje kot 3 leta (sam uporabljam dodatke k prehrani, ki so na trgu že 28 let!).To sem slišal od priznanega strokovnjaka na področju fitnesa.Nasvet vam bo v pomoč, da ne boste nasedali raznim marketinškim trikom v fitnes revijah, kjer so pod stavki prej/potem nerealni rezultati, ki so dosegljivi v 4 tednih.Če se boste držali tega pravila, boste ugotovili, da na trgu ostajajo samo proizvodi, katerih rezultati so doseženi v realnem času. Pridobivanje mišične mase v 3 enostavnih korakih: Počepi in mrtvi dvig Omenjeni vaji veljata za najpomembnejši poleg potiska s prsi, ki povečujeta moč ter gradita mišično maso.Počepi in mrtvi dvig (ang. Squat, Deadlift) sta vaji, ki gradita približno 75 % mišične strukture, med drugim ramena, roke, hrbet, meča itd. Zaradi intenzivnosti obeh vaj, se v vašem telesu sprosti več rastnega hormona, rezultat tega pa so večje mišice po celem telesu. Kompleksne vaje Če želite imeti velike mišice, se držite kompleksnih vaj, kot so mrtvi dvig, počepi, potisk s prsi, ter vadba s prosti utežmi.Pri naštetih vajah namreč obremenite več mišičnih skupin naenkrat, medtem ko pri izolacijskih vajah trenirate le posamezno mišično skupino. Počitek med vadbo Počitek med vadbo se razlikuje glede na rezultat, ki ga želite doseči, kar pomeni da pri treningu za maksimalno moč potrebujete 3-5 minut počitka med serijami, medtem ko pri treningu za povečanje mišične mase zadostuje počitek od 30-90 sekund.Počitek naj bo iz vadbe v vadbo krajši in ne daljši, če želite napredovati. Trening z utežmi in prehrana za krepitev mišične mase: Dvigovanje težkih uteži stimulira tisto mišično tkivo, ki ima največji potencial za rast mišic.Če boste dvigovali lahka bremena, ne pričakujte, da boste imeli velike mišice. Dejansko morate prisiliti mišice, da postanejo močnejše, to je edina možnost za rast.Če želite imeti več mišične mase, potem morate imeti tudi več moči.Dokler uporabljate program, ki vam omogoča, da postajate močnejši, toliko časa boste lahko tudi pridobivali maso. Preveč treninga vodi samo v pretreniranost, to pa vodi do izgube mišične mase in moči.Mišične mase ne gradite med treningom, ampak med počitkom! Ko začnete z vadbo, vaše telo začne povečevati sproščanje testosterona.Če vadite dlje kot 45 minut, začne nivo vašega testosterona padati do izhodiščne točke, kjer se vaš kortisol (stresni hormon, ki razjeda mišično maso in povečuje zalogo maščobe) začne počasi vzpenjati. Trenirajte trikrat tedensko, vadbo končajte v roku 45 minut in skupno ne delajte več kot 10-16 serij na vadbo. Za večje mišične skupine, kot so hrbet, prsa, rame in noge uporabljajte kompleksne vaje, ki vam omogočajo, da dvigujete večjo težo, kar pomeni tudi, da mišično maso in moč pridobivate dosti hitreje kot pri izolacijskih vajah. Učinkovite komplekse vaje so počepi , mrtvi dvig, potisk s prsi, dvig ročk, dvig trupa itd. Pri pridobivanju mišične mase in izklesani postavi gre dejansko za čisto matematiko.Če želite imeti več mase, morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite, torej morate veliko jesti.Na drugi strani pa za izklesano telo in lepo oblikovane trebušne mišice potrebujete strogo dieto ter vmes tudi kardio vadbo. O avtorju:-> Kot povprečen suhec sem začel dvigovati uteži, na podlagi izkušenj, ki sem jih pridobil skozi leta treningov, sedaj pomagam z nasveti vsem, ki želijo narediti ultimativno telesno preobrazbo.Še več mojih nasvetov lahko preberete na najbolj obiskanem fitnes blogu <a href="http://www.tvojfitnesizziv.net" target="_blank">http://www.tvojfitnesizziv.net</a> Članek objavljen na direktoriju člankov <a href='http://www.eclanki.com/'>eClanki</a> </body></html>

Uporabniki brskalnika Firefox uporabite kopiraj / vstavi

Oceni ta članek
Za ogled rezultatov morate najprej glasovati!

Vam je ta članek všeč?

Novi avtorji
	Vpišite se
	Več informacij


Glavni menu
	Domov
	Prijavite se
	Vnos člankov
	Navodila za objavo
	Najboljši članki
	Direktorij povezav
	O eClanki.com
	Kontakt
	Pogoji uporabe
	RSS viri

Opravila

Natisni članek

Dodaj med priljubljene